Epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

13 Mayo 2025

Adunay daghang mga zone nga labing lisud nga matul-id sa mga pag-ehersisyo sa lawas. Naglakip kini sa tiyan ug mga kilid. Apan alang sa mga babaye, ang pipila nga nag-ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa gibug-aton nga gihimo sa ilang tiyan ug mga kiliran nga makatabang sa pagpildi sa dili maayo nga mga volume bisan sa balay. Mahinungdanon nga magbansay sa sistematiko ug sundon ang pipila ka mga lagda.

Mga baruganan sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid

Mahinungdanon nga masabtan nga alang sa lainlaing mga tawo, ang mga ehersisyo ug ang gidaghanon sa mga pagsubli magkalainlain. Alang sa mga adunay sobra nga gibug-aton, ang mga kardio load nga hinungdanon nga una aron makuha ang usa ka impresibo nga layer sa tambok. Sa una nga panahon, dili ka kinahanglan magsandig sa mga ehersisyo sa kusog ug mga kaunuran sa pump.

Sa una nga mga yugto sila mahimong maayo:

Paglakaw sa usa ka tulin nga tulin.
Paglangoy.
Ang paglukso sa usa ka laktawan, kung wala'y mga contraindications (sobra nga katambok, mga problema sa spine).

Duyog nga adunay kardio nga kardio, sa diha nga ang gibug-aton sa lawas hapit na sa pamatasan, mahimo nimong makonektar ang mga ehersisyo sa kusog nga gipunting sa pagbansay sa mga kaunuran sa press ug balik. Aron makuha ang gitinguha nga sangputanan - ang pagkawala sa timbang ug paglig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug mga kilid, cardio ug kusog nga pag-ehersisyo kinahanglan nga magkahiusa. Kini usa sa mga prinsipyo sa pagbansay. Ang ikaduha nga panguna nga punto mao ang regularidad sa mga klase. Aron makab-ot ang resulta, hinungdanon nga magbansay og maayo ug dili magdahom nga ang makapakurat nga mga resulta pagkahuman sa usa ka semana nga mga klase. Ang matag organismo adunay kaugalingon nga oras. Kung mokaon ka sa mga kilid ug tiyan sa daghang mga tuig, binuang ang pagsalig sa kamatuoran nga human sa usa ka bulan nga pagbansay ang sidsid nga mawala. Ang tiyan ug mga kilid sa hapit tanan mao ang labing komplikado nga mga lugar nga nawad-an sa gibug-aton. Kinahanglan kini masabtan ug dili mohunong, apan padayon nga moadto sa katuyoan.

Ang sunod nga hinungdanon nga punto mahimong husto nga nutrisyon. Ang mga eksperyensiyadong nutrisyonista ug fitness trainer nag-ingon nga ang pagkaon mao ang una nga lugar nga adunay usa ka tinguha alang sa gibug-aton nga pagkawala. Apan ang pagkamaunat-unat ug kahigpit sa mga kaunuran nakab-ot lamang sa pisikal nga kalihokan. Busa, hinungdanon alang sa mga kababayen-an nga magkahiusa ang mga baruganan sa husto, himsog nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan, lakip ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa balay o sa gym.

Atubangan naton. Alang sa labing paspas ug labing makanunayon nga sangputanan sa proseso sa pagkawala sa timbang ug mga kilid, ang mga babaye hinungdanon:

Paghiusa sa cardio ug mga ehersisyo sa kusog.
Pagsubay sa sistematiko ug kanunay.
Kan-on nga tama.

Mangulo sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Pagbansay sa usa ka average nga tulin nga wala magtagad.
Pag-apil labing menos 3-5 nga beses sa usa ka semana.

Kung ang tanan nga mga lagda gisaulog nga magkauban, usa ka dali nga positibo nga sangputanan ang mahimo.

Ang pagsugod sa pagbansay, mainit nga -up

Sa balay, sama sa gym o sa mga klase sa grupo, ang pagbansay kinahanglan magsugod sa cardio ug mainit nga -up. Sa balay, ang pagdagan sa lugar, ang paspas nga paglakaw o paglukso sa paglukso mag-andam kanimo alang sa pagbansay. Pag-adto sa kini alang sa 10-15 minuto.

Human nimo kinahanglan nga moluhod sa mga lutahan:

Gikuha namon ang mga lutahan sa abaga nga adunay rotation sa mga abaga sa unahan ug paatras.
Sunod, himua ang mga hilig sa kilid. Ang kini nga pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo gipunting dili lamang sa pagpainit sa mga kaunuran, apan usab sa pagpalig-on kanila. Ang makahahadlok nga mga kaunuran sa tiyan ug sa labing lapad nga kaunuran sa likod nga naapil dinhi, nga nagporma sa manipis nga linya sa hawak ug babaye nga bend sa likod.
Mash ang imong tuhod ug ankle nga adunay rotation.
Pagkahuman sa usa ka mainit nga -up nga gikinahanglan bisan sa pagbansay sa balay, nagsugod kami sa mga espesyal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug paglig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug mga kilid alang sa mga babaye.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton

Ang lainlaing mga tabla epektibo kaayo sa pagpakig-away batok sa sobra nga mga tomo sa tiyan ug mga kilid. Klasikal nga bersyon sa bar:

Pagsugod sa Posisyon: Sa salog, gisandoan ang mga siko ug ang mga medyas sa mga tiil, Ipakaylap ang imong tiil sa tiil -Wes - i-relaks ang imong liog.
Ang oras nga gigugol sa kini nga posisyon kinahanglan nga labing menos 30-60 segundos.
Buhata ang bar adlaw-adlaw sa 3 nga pamaagi.

Ang kilid bar gitun-an nga tukma sa mga lateral nga kaunuran sa press ug likod:

Pagsugod sa Posisyon: Maghigda sa wala nga kilid, pagsaka sa wala nga kamot nga nagduko sa siko, ipataas ang imong tuong kamot ug ipadayon ang imong ulo.
Ang gidugayon sa paghawid sa bar gikan sa 30 hangtod 60 segundos.
Buhata ang parehas sa lain nga direksyon.

Plano sa pagpataas sa mga bukton ug mga bitiis:

Ang pagsugod sa posisyon sama sa usa ka klasiko nga bar, kinahanglan nga dili ka magsalig sa mga siko, apan sa mga kamot.
Ipataas ang wala nga kamot ug tuo nga bitiis nga puli, unya ang tuo nga kamot ug wala nga paa.
Buhata ang 20 nga pagtaas sa 3 nga pamaagi.

Pag-abli nga bar:

Pagsugod sa posisyon sama sa miaging bar.
Pagpataas, pagkuha sa tuo nga kamot, ingon nga pagbukas. Sa parehas nga oras, ang mga bitiis wala magbag-o sa posisyon, ang mga tiil gamay nga gibaluktot.
Balika ang 20 ka beses 3 nga pamaagi.

Laing epektibo nga ehersisyo nga gitumong sa pagpadayon sa dagway sa tiyan, mga kilid ug uban pang mga zone: Push -ups:

Kinahanglan kini himuon sa pagsugod sa posisyon, sama sa usa ka klasiko nga bar. Mga kamot gibutang sa gilapdon sa abaga, mga tiil sa parehas nga posisyon.
Sunod, bend ang imong mga siko ug ihulog kutob sa mahimo sa salog.
Pagkahuman namalik kami sa orihinal nga posisyon niini.
Maayo kaayo, ang mga pagduso -up kinahanglan nga ipahigayon gikan sa salog. Apan ang mga magsugod angay alang sa pagduso -up gikan sa dingding, gikan sa lamesa o lingkuranan, sopa, gikan sa bisan unsang ibabaw ug gitas-on nga mahimo nimo magsugod. Pagkahuman motabok sa ubos ug ubos, ug dayon sa salog.

Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa mga volume sa tiyan ug mga kilid:

Pahigda sa salog, sa imong likod, bukton sa luyo sa imong ulo o sa mga kilid. Ipataas ang tul-id nga mga tiil ug hinayhinay nga hinay.
Gunting. Pagsugod sa posisyon, sama sa nauna nga ehersisyo. Ipataas ang mga tul-id nga mga bitiis sa gilay-on nga 45 degree gikan sa salog, ibuklad ang imong mga bitiis sa mga kilid ug tabok kini.
Bayup ka sa imong likod, pagyukbo sa imong tuhod, pagsalig sa imong mga tiil, ibutang kini nga abaga - nga gilain.
Ipataas ang asno ug manaog.

Ang matag usa sa kini nga mga ehersisyo nga gihimo sa usa ka average nga lakang sa 3 nga pamaagi. Sa matag pamaagi, 15-20 nga mga pagsubli.

Ang vacuum sa tiyan

Usa ka epektibo kaayo ug epektibo nga pag-ehersisyo kung ang pagkawala sa timbang ug mga kilid alang sa mga kababayen-an, nga dali nga himuon sa balay nga wala'y dugang nga mga aparato, giisip nga usa ka vacuum sa tiyan. Gihulaman kini gikan sa mga buhat sa Oriental, naghatag usa ka dali ug maayo nga sangputanan. Ang pag-ehersisyo alang sa pagtuon sa mga kaunuran sa sulud sa tiyan gikalkulo, nga mahimong bansay sa bisan unsang uban nga pag-ehersisyo. Kini sila ang magbitay sa tiyan ug ipataas kini nga patag.

Mga batakang mga lagda alang sa paghimo sa usa ka vacuum sa tiyan:

Kinahanglan nimo buhaton ang ehersisyo adlaw-adlaw nga 1-3 nga beses sa usa ka adlaw.
Ang una nga pagpatuman sa vacuum sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan pagkahuman sa pagbisita sa kasilyas.
Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo pagkahuman sa pagbansay ug sa wala pa matulog.

Naghimo kami usa ka vacuum sa tiyan sama sa mosunod:

Kuhaa ang pagsugod sa posisyon.
Paghimo usa ka hinay nga pagginhawa.
Himua ang imong ilong.
Hinayhinay pag-usab ang hinay, hingpit nga gipagawas ang mga baga gikan sa hangin.
Hupti ang imong gininhawa, ayaw paghawa.
Kuhaa ang maximum nga tiyan sa imong kaugalingon. Sulayi ang pagbira sa tiyan nga hingpit gikan sa ilawom sa dughan.
Namakak sa pipila ka mga segundo. Sa sinugdan kini mahimong 3-5 segundo.
Pahawa sa tiyan, paghawa.

Pagkuha usa ka pahulay sa 30-40 segundo ug balika.
Gikinahanglan nga himuon ang 3-5 nga pamaagi.

Ang pagsugod sa posisyon alang sa kini nga pag-ehersisyo mahimong lahi:

Paghigda sa likod, bukton sa lawas o sa ilawom sa hip hiniusa sa mga bitiis.
Naglingkod, nagpaubos sa iyang mga bitiis o sa posas sa lotus.
Pagbarug nga tul-id, ang mga palad nga nagbutang sa iyang mga tiil sa base sa hip joint.
Pagbarug, pagyukbo sa iyang mga bitiis sa tuhod sa gamay ug pagsandig sa mga hawak. Ang likod kinahanglan nga itago direkta sa bisan unsang posisyon.

Hoop alang sa panag-uyon sa hawak

Ang usa ka hoop usa ka yano nga barato nga proyekto sa sports. Ang yano nga mga ehersisyo uban kaniya makatabang sa mawad-an sa gibug-aton ug pagpangita sa panag-uyon sa tiyan ug hawak alang sa mga babaye sa balay.

Ang matag usa mahimo nga i-twist ang hoop sa hawak. Kini yano nga yano. Mahinungdanon nga i-twist kini sa parehas nga direksyon aron ang resulta managsama. Una sa tuo, dayon ang parehas nga oras sa wala o kabaliktaran.

Ang gibug-aton sa mga butang sa hoop:

Alang sa mga nagsugod nga wala pa nakaapil sa bisan unsang sports, usa ka hoop nga may gibug-aton nga 1 kg.
Alang sa mga kaniadto nagdula sa Sports, labing menos gigamit, dili regular, matag karon ug unya mas maayo nga magpili usa ka hoop nga 1. 3-1. 5 kg.
Kadtong nanguna sa usa ka aktibo nga pagkinabuhi mao ang pag-apil sa pisikal nga edukasyon, ang kalig-on kanunay nga angay alang sa usa ka hoop nga 2. 3 kg.

Ang regular nga pagbansay nga adunay usa ka hoop naghatag og dali nga mga sangputanan.

Disk "grasya" alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid

Ang isa pa ka dula nga isport nga nauna sa balay ang disc sa grasya. Kini usa ka patag nga doble nga disk nga kinahanglan nga mahimong mga bitiis, ug buhata ang rotation sa lawas sa usa ka tulin nga tulin sa wala ug tuo. Gihisgutan sa mga eksperto ang bahin sa taas nga pagkaayo sa pagbansay sa kini nga disk.

Aron makuha ang usa ka dili maayo nga gidaghanon sa tiyan sa tiyan ug mga kilid, nga moapil sa usa ka disk, hinungdanon nga sundon ang pipila nga mga lagda:

Pagbansay labing menos 3. 5 nga beses sa usa ka semana.
Ang gidugayon sa pagbansay kinahanglan nga 30-40 minuto sa usa ka adlaw.
Buhata ang ehersisyo nga husto: sa usa ka tulin nga tulin, buhata ang rotation sa tabang sa mga kaunuran sa tiyan, nga naggunit sa mga kamot sa atubangan sa dughan.
Sa kombinasyon sa husto nga nutrisyon, kini nga matang sa pagbansay mahimong mapuslanon ug makatabang sa pagpangita sa matahum nga mga porma sa tiyan ug hawak.

Pag-ehersisyo uban ang mga dumbbells o bisan unsang gibug-aton

Ingon usa ka gibug-aton sa balay, magamit nimo:

Gagmay nga Dumbbells;
mga eggplants sa tubig;
Bisan ang mga pakete sa asin o asukal mao ang 1 kg.

Kana mao, ang tanan nga imong makit-an sa balay sa usa ka angay nga timbang mao nga mahimo nimong makuha ang imong kamot. Ayaw pagkuha sa bug-at nga mga dumbbells, ang gibug-aton kinahanglan gamay.

Ang mga ehersisyo mahimong ingon sa mga musunud:

Ang mga tilts sa kaso sa tuo ug sa wala. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magtindog sa posisyon sa tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga kamot nga adunay mga dumbbells gipaubos sa mga kilid. Sunod, pag-ayad sa tuo, tul-id, dayon sa wala, tul-id. Ang mga kamot gipaubos sa mga kilid ug wala magbag-o sa ilang posisyon.
Alang sa sunod nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka bench o sulab sa sopa. Kuhaa ang imong wala nga tuhod ug wala nga kamot sa usa ka bench o ang sulab sa sopa. Ang tuo nga kamot gikan sa mga dumbbells gipaubos direkta sa lebel sa abaga.
Ipataas ang imong tuong kamot, pagyukbo kini sa siko. Buhata ang parehas sa pikas bahin, nga nagsandig sa imong tuo nga kamot ug tuhod ug pagmatuto sa imong wala nga kamot gikan sa mga dumblells.
Pagkuha mga dumbbells sa imong mga kamot, bend ang imong mga siko ug itandi ang mga dumbbells sa atubangan sa dughan. Ang mga bitiis abaga -WipIt sa gawas, ang mga butig ug tiyan madani. Ibalik ang lawas sa wala ug sa hinay nga pag-ayo sa baylo.

Kini nga mga ehersisyo nagbansay sa mga kaunuran nga kaunuran sa mga kalamnan sa tiyan ug likod. Nag-ambit sila sa kamatuoran nga ang mga kilid mahimong labi ka angay, ang mga pilo nga kuhaon. Paghimo mga ehersisyo sa usa ka average nga tulin. Pilia ang gibug-aton sa mga dumbbells o bisan unsang ahente nga adunay gibug-aton, ayaw kini tukora.

Buhata ang 3 nga pamaagi sa matag ehersisyo. Sa pamaagi, buhata ang 15-20 ka beses.

Unsa ang dili kinahanglan buhaton kung ang pagkawala sa timbang ug mga kilid

Aron mawad-an sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid dili kinahanglan buhaton:

Bisan unsang twisting. Naghatag sila usa ka pagtaas sa kaunuran sa kaunuran ug gidaghanon sa hawak ug tiyan.
Gamita ang dako nga gibug-aton alang sa mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells o mga ahente sa timbang. Ang dako nga gibug-aton sa mga kabhang mag-ambit sa pagtaas sa kaunuran sa kaunuran, nga biswal nga madugangan ang gidaghanon sa hawak, tiyan ug mga kilid.
Gipasagdan ang bisan unsang pisikal nga kalihokan. Ang bisan unsang kalihokan sa adlaw makatabang sa pagkab-ot sa katuyoan.
Mangulo sa usa ka sedentary o dili aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Pag-abuso sa karbohidrates, mga produkto sa harina. Ang pagbansay lamang ang dili magdala sa gitinguha nga sangputanan kung dili ka husto nga mokaon.

Kung gisunod nimo ang tanan nga mga rekomendasyon ug pagdili, nan ang epekto sa mga klase sa mga lugar nga problema dili magdugay.

Apan alang sa usa ka makanunayon nga sangputanan, ayaw kanselaha ang pagbansay sa diha nga imong namatikdan ang usa ka pagkunhod sa mga volume ug pagporma sa matahum nga mga pagbuto sa babaye, magpadayon sa mga klase nga mahimong istilo sa imong kinabuhi.

Pagkahuman sa pagbansay

Pagkahuman sa pisikal nga pagbansay ug pagtuon sa problema nga Hon, mahimo nimo mapalambo ang epekto sa pagmasahe o sa labi pa nga mga manipulasyon:

Pagmasahe sa tiyan ug mga kilid sa roller.
Mga wraps alang sa 20 minuto sa tiyan pinaagi sa usa ka pelikula sa pagdiyeta nga adunay yutang-kulonon o humot nga lana.
Vacuum Massage sa tiyan ug mga kilid sa mga bangko.
Pamaagi sa pagmasahe nga "uga nga brush". Ang pagpahid ug pagbunal sa uga nga panit nga adunay usa ka uga nga brush nga adunay natural nga tumpok gihimo.

Kini ang tanan nga sa balay makatabang sa mga babaye nga makab-ot ang labing kaayo nga sangputanan kung ang pagkawala sa timbang ug mga kilid human sa paghimo og espesyal nga ehersisyo.